Cada ficha trae ingredientes, preparación paso a paso, la nota de Loretta y el perfil nutricional. Puedes verla aquí mismo o imprimirla para tener en la cocina.
La base concentrada de Loretta para hacer tofu, mayonesa vegana y cremas. Más densa que la bebible, rica en proteína vegetal completa.
Receta 02
Leche de Soya Bebible
Proteica, versátil y de sabor suave
35 min·1 L·Media
La versión para tomar a diario: suave, con buena proteína y lista para el café, la avena o el batido de la mañana.
Receta 03
Leche de Quinua
Tostada, única y nutritiva
20 min·1 L·Fácil
El tostado le da un sabor ligeramente ahumado que no se parece a ninguna otra leche vegetal. Sin gluten.
Receta 04
Leche de Chía
Rápida, cremosa y con Omega-3
5 min·1 L·Fácil
La más rápida de todas: cinco minutos, sin remojo y sin colar si no quieres. El mucílago de la chía hace la cremosidad.
Receta 05
Leche de Linaza
Suave, nutritiva y rica en fibra
15 min·1 L·Fácil
Doble licuada para aprovechar toda la semilla. El bagazo sirve para panes, repostería o hamburguesas vegetales.
Receta 06
Leche de Linaza Tostada
Con canela, aromática y reconfortante
20 min·750 ml·Fácil
Versión de tarde: el tostado y la canela la vuelven una bebida caliente reconfortante.
Receta 07
Leche de Sésamo sin Tostar
El rey del calcio vegetal
15 min·1 L·Fácil
Versión cruda y suave. Es la leche con más calcio de todo el recetario: 975 mg por 100 g de semilla.
Receta 08
Leche de Sésamo Tostado
Con canela, dorada y aromática
20 min·1,5 L·Fácil
Sabor a nuez más profundo que la versión cruda. Se licúa con el sésamo aún caliente.
Receta 09
Leche de Coco Fresco
Cremosa, tropical y sin remojo
15 min·1 L·Fácil
Con pulpa de coco fresco y agua a 70 °C para extraer bien la grasa. La más cremosa de todas.
Receta 10
Leche de Coco Rallado Húmedo
Suave, económica y fácil
20 min·1,5 L·Fácil
La opción práctica cuando no hay coco fresco. Doble extracción para aprovechar cada gramo.
Receta 11
Leche de Castañas de Brasil
Cremosa y mineral
10 min·1 L·Fácil
Muy cremosa y rápida de licuar. Una o dos castañas al día cubren el selenio diario recomendado.
Receta 12
Leche de Almendras Españolas
Clásica, suave y nutritiva
10 min·1 L·Fácil
La clásica que gusta a toda la familia. El okara sobrante se usa en galletas, panes y repostería.
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40 min de preparación · rinde 1 L · dificultad Media · Remojo 12–24 h · requiere cocción
Ingredientes — 1 L
½ taza (aprox. 100 g) de granos de soya (soja) cruda
Agua abundante para remojo
3 tazas de agua fresca por cada taza de soya (para licuar)
Preparación
Remojar: deja los granos de soya en remojo con abundante agua durante 12 a 24 horas.
Lavar y pelar: escurre el agua, lava los granos y retira la mayor cantidad de pieles posible frotándolos entre las palmas.
1ª licuada y colado: licúa 1 taza de soya con 3 tazas de agua. Cuela en una olla usando la bolsa para leches, exprimiendo bien.
2ª licuada: agrega la okara (pulpa) de nuevo a la licuadora con 3 tazas de agua más. Licúa 30 segundos y cuela nuevamente en la misma olla.
Cocinar: hierve la leche a fuego medio-bajo durante 15 a 20 minutos, revolviendo constantemente. Pon atención: tiende a rebalsar al hervir.
Conservar: deja enfriar y refrigera. Esta versión dura hasta 10 días en refrigeración.
Nota
IMPORTANTE: la leche de soya DEBE cocinarse para eliminar los antinutrientes (inhibidores de tripsina). Esta versión concentrada (1 taza de soya : 3 tazas de agua) produce una leche espesa, ideal para coagular y hacer tofu, mayonesa vegana o cremas.
Propiedades y aportes
Proteína completa: todos los aminoácidos esenciales, la más proteica de las vegetales (36,5 g/100 g).
Isoflavonas: acompañan la densidad ósea.
Sin colesterol; aporta grasas de origen vegetal.
Calcio comparable al de la leche de vaca (277 mg/100 g).
Perfil nutricional — por 100 g
Proteína
36,5%
Calcio
277 mg/100 g
Magnesio
280 mg/100 g
Zinc
4,2 mg/100 g
Hierro
27%
Omega-3 (ALA)
1,3 g/100 g
Contenido educativo de cocina y alimentación. No sustituye la consulta con un profesional de la salud. · semillademostaza.online
Semilla de Mostaza · Buena Salud Vegana
Recetario de leches vegetales caseras
Loretta Guereca semillademostaza.online
Leche de Soya Bebible
Proteica, versátil y de sabor suave
35 min de preparación · rinde 1 L · dificultad Media · Remojo 12–24 h · requiere cocción
Ingredientes — 1 L
1 taza (aprox. 200 g) de granos de soya previamente remojados y sin cáscara
4 tazas (1 litro) de agua filtrada
1 pizca de sal
Preparación
Hervir brevemente: en una olla, pon a hervir los granos de soya pelados y bien lavados durante 5 minutos.
Escurrir y enjuagar: pasado ese tiempo, escurre el agua y enjuaga muy bien los granos.
1ª licuada: coloca en la licuadora 2 tazas de agua y agrega la taza de soya cocida. Licúa 30 segundos.
1er colado: cuela la mezcla con bolsa para leches, exprimiendo muy bien.
2ª licuada: coloca la okara de nuevo en la licuadora con las 2 tazas de agua restantes. Licúa 30 segundos y cuela muy bien.
Cocinar: lleva la leche a ebullición y hierve 15 minutos, revolviendo de vez en cuando.
Conservar: deja enfriar y guarda en botella de vidrio. Refrigera hasta 10 días aproximadamente.
Nota
IMPORTANTE: la leche de soya siempre debe cocinarse. El hervor inicial de los granos seguido de la cocción final garantiza eliminar los antinutrientes y hacer la bebida segura y digestiva. Remojo previo: 12 a 24 horas.
Propiedades y aportes
Proteína completa: 36,5 g por 100 g.
Calcio y magnesio: 277 mg de calcio + 280 mg de magnesio por 100 g.
Sin colesterol.
Omega-3 vegetal: ácido alfa-linolénico (ALA) de origen 100% vegetal.
Perfil nutricional — por 100 g
Proteína
36,5%
Calcio
277 mg/100 g
Magnesio
280 mg/100 g
Zinc
4,2 mg/100 g
Hierro
27%
Omega-3 (ALA)
1,3 g/100 g
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Leche de Quinua
Tostada, única y nutritiva
20 min de preparación · rinde 1 L · dificultad Fácil · Tostar previamente · remojo 2 h
Ingredientes — 1 L
½ taza (aprox. 85 g) de quinua blanca en grano
1 litro de agua filtrada
1 pizca de sal
Endulzante al gusto: miel de agave, miel de abeja, miel de caña, azúcar de coco o dátiles (opcional)
Preparación
Lavar: enjuaga bien la quinua bajo el grifo, frotando los granos con las manos para retirar la saponina (amarga). Escurre bien.
Tostar: en una sartén seca, sin aceite ni agua, a fuego medio, dórala 2 a 5 minutos revolviendo constantemente hasta que desprenda aroma tostado.
Remojar: retira del fuego y deja reposar la quinua tostada en agua filtrada durante 2 horas.
Licuar: escurre el agua de remojo. Coloca la quinua en la licuadora con 1 litro de agua fresca, la pizca de sal y el endulzante. Licúa a máxima potencia 1 a 2 minutos.
Colar: pasa la mezcla por una bolsa de tela para leches o paño fino. Exprime bien.
Conservar: transfiere a botella o frasco de vidrio hermético. Refrigera y consume dentro de 3 a 4 días. Agita antes de servir.
Nota
El tostado previo es el secreto de esta leche: elimina la humedad y aporta un sabor único, ligeramente ahumado y agradable. No omitas este paso. Remojo posterior al tostado: 2 horas.
Propiedades y aportes
Proteína completa: contiene los 9 aminoácidos esenciales, única entre los granos.
Calcio y magnesio: apoyan la salud ósea y muscular.
Sin gluten: apta para celíacos e intolerancias al trigo.
Hierro biodisponible.
Perfil nutricional — por 100 g
Proteína
14,1%
Calcio
47 mg/100 g
Magnesio
197 mg/100 g
Hierro
20%
Zinc
2,8 mg/100 g
Omega-3 (ALA)
Trazas
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Recetario de leches vegetales caseras
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Leche de Chía
Rápida, cremosa y con Omega-3
5 min de preparación · rinde 1 L · dificultad Fácil · Sin remojo
Ingredientes — 1 L
4 cucharadas (aprox. 40 g) de semillas de chía
3 a 4 tazas (700 ml a 1 litro) de agua filtrada
2 dátiles sin hueso (o 1 cucharadita de endulzante favorito)
1 pizca de sal
Jugo de 1 limón
Preparación
Licuar: coloca en la licuadora las semillas de chía, el agua, los dátiles, la sal y el jugo de limón.
Procesar: licúa a máxima potencia durante al menos 2 minutos. Esto rompe las semillas, libera sus nutrientes y activa el mucílago natural que da cremosidad.
Servir: la leche puede consumirse directamente sin colar, o colarse con tela fina si prefieres una textura más suave.
Conservar: guarda en frasco de vidrio cerrado en el refrigerador. Se mantiene fresca de 3 a 5 días. Agita bien antes de servir.
Nota
Esta receta no requiere remojo previo. Las semillas de chía se procesan directamente en seco para aprovechar al máximo su mucílago natural y obtener una bebida cremosa en menos de 5 minutos.
Propiedades y aportes
Muy alta en Omega-3: 17 a 18 g por 100 g, fuente vegetal líder de ALA.
Calcio excepcional: 631 mg por 100 g, más que la leche de vaca.
Mucílago hidratante que acompaña la digestión.
Fibra soluble que aporta saciedad.
Perfil nutricional — por 100 g
Calcio
631 mg/100 g
Magnesio
335 mg/100 g
Zinc
4,6 mg/100 g
Omega-3 (ALA)
17,8 g/100 g
Proteína
16,5%
Fibra
34,4%
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Recetario de leches vegetales caseras
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Leche de Linaza
Suave, nutritiva y rica en fibra
15 min de preparación · rinde 1 L · dificultad Fácil · Sin remojo
Ingredientes — 1 L
¼ de taza (aprox. 40 g) de semillas de linaza entera, sin tostar
1 litro de agua tibia o a temperatura ambiente
1 pizca de sal
1 cucharada de jugo de limón
1 a 2 dátiles sin hueso o endulzante al gusto (opcional)
Preparación
1ª licuada: agrega las semillas de linaza a la licuadora con 2 tazas del agua, la sal, el limón y el endulzante. Licúa a velocidad alta 1 a 2 minutos.
1er filtrado: vierte la mezcla sobre un recipiente usando bolsa para leches. Exprime bien para separar el bagazo.
2ª licuada: vuelve a colocar el bagazo en la licuadora con las 2 tazas de agua restantes. Licúa 1 minuto.
2º filtrado: cuela nuevamente, exprimiendo bien para extraer el máximo de líquido.
Conservar: transfiere a botella o frasco de vidrio hermético. Refrigera hasta 3 a 4 días.
Nota
El bagazo sobrante puede añadirse a recetas de repostería, panes o hamburguesas vegetales. No requiere remojo previo; la doble licuada garantiza el mejor aprovechamiento.
Propiedades y aportes
Omega-3 ALA: 22,8 g por 100 g, la fuente vegetal más rica en Omega-3.
Lignanos con actividad antioxidante.
Aporta fibra soluble que favorece el tránsito intestinal.
Grasas vegetales sin colesterol.
Perfil nutricional — por 100 g
Omega-3 (ALA)
22,8 g/100 g
Fibra
27,3%
Calcio
255 mg/100 g
Magnesio
392 mg/100 g
Zinc
4,3 mg/100 g
Proteína
18,3%
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Leche de Linaza Tostada
Con canela, aromática y reconfortante
20 min de preparación · rinde 750 ml · dificultad Fácil · Tostar previamente
Ingredientes — 750 ml
¼ de taza (aprox. 40 g) de semillas de linaza tostadas
3 tazas (750 ml) de agua filtrada o hervida fría
½ cucharadita de canela en polvo
1 a 2 dátiles sin semilla o endulzante al gusto (stevia, azúcar de coco)
Preparación
Tostar la linaza: en sartén a fuego medio sin aceite. Muévelas constantemente 3 a 5 minutos hasta que desprendan aroma tostado. Retira y deja enfriar.
1ª licuada: añade la linaza tostada a la licuadora con la mitad del agua (1½ tazas), la canela y el endulzante. Licúa a potencia máxima 1 minuto.
1er colado: pasa por bolsa de tela o colador muy fino. Exprime bien para separar el líquido espeso de la fibra.
2ª licuada: vuelve a licuar el bagazo con la otra mitad del agua por 1 minuto.
2º colado: cuela nuevamente, extrayendo todo el líquido posible.
Conservar: guarda en frasco de vidrio en el refrigerador hasta 3 a 4 días.
Nota
El tostado potencia el sabor de la linaza y facilita la extracción de sus aceites esenciales Omega-3. La canela añade un aroma reconfortante.
Propiedades y aportes
El tostado libera los aceites esenciales Omega-3 de la linaza.
La canela aporta aroma y antioxidantes.
Lignanos con actividad antioxidante.
Aporta fibra y grasas vegetales.
Perfil nutricional — por 100 g
Omega-3 (ALA)
22,8 g/100 g
Fibra
27,3%
Calcio
255 mg/100 g
Magnesio
392 mg/100 g
Zinc
4,3 mg/100 g
Proteína
18,3%
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Leche de Sésamo sin Tostar
El rey del calcio vegetal
15 min de preparación · rinde 1 L · dificultad Fácil · Remojo 8 h
Ingredientes — 1 L
100 g de semillas de sésamo (ajonjolí) crudo
1 litro de agua caliente
1 pizca de sal
3 dátiles deshuesados o endulzante al gusto (opcional)
Preparación
Remojar: deja las semillas de sésamo en agua durante 8 horas (o toda la noche) para ablandarlas y activar sus nutrientes.
Lavar: desecha el agua de remojo. Enjuaga bien las semillas con agua limpia y escúrrelas.
Licuar: coloca las semillas en la licuadora con una parte del agua y los dátiles. Licúa a potencia alta 2 minutos. Agrega el resto del agua y mezcla de nuevo.
Colar: vierte la mezcla sobre un recipiente usando bolsa para leches. Exprime bien.
Conservar: guarda en botella de vidrio cerrada en la nevera. Se conserva 3 a 4 días.
Nota
TIP: para evitar que la leche salga amarga, puedes hervir el sésamo por 2 minutos después del remojo y lavado, antes de licuar. Remojo previo: 8 horas.
Propiedades y aportes
Calcio líder: 975 mg por 100 g, más que el queso parmesano.
Lignanos sesámicos (sesamina y sesaminol) con acción antioxidante.
Vitaminas B1 y B6 para el metabolismo energético.
Zinc e hierro.
Perfil nutricional — por 100 g
Calcio
975 mg/100 g
Magnesio
351 mg/100 g
Zinc
7,8 mg/100 g
Hierro
52%
Vitamina B1
75%
Proteína
18%
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Leche de Sésamo Tostado
Con canela, dorada y aromática
20 min de preparación · rinde 1,5 L · dificultad Fácil · Tostar previamente
Ingredientes — 1,5 L
1 taza (aprox. 150 g) de semillas de sésamo (ajonjolí)
1½ litros de agua
½ cucharadita de canela en polvo
1 pizca de sal
Endulzante al gusto: miel, sirope de agave o dátiles
Preparación
Tostar el sésamo: en una sartén a fuego medio y sin aceite, tuesta las semillas moviéndolas constantemente hasta que adquieran un color dorado suave. Cuida de no quemarlas.
1ª licuada: coloca el sésamo tostado aún caliente en la licuadora. Añade la mitad del agua y licúa 2 minutos.
2ª licuada: agrega el resto del agua, la canela, la pizca de sal y el endulzante. Vuelve a licuar 1 minuto más.
Colar: vierte la mezcla por bolsa de tela o colador muy fino. Exprime bien para extraer todo el líquido.
Conservar: guarda en botella de vidrio en el refrigerador hasta 4 días. Agita antes de servir.
Nota
El tostado del sésamo intensifica su sabor a nuez y facilita la extracción de calcio y aceites esenciales. Esta versión es más aromática y con un sabor más profundo que la versión sin tostar.
Propiedades y aportes
Calcio líder: 975 mg por 100 g; el tostado no reduce el calcio.
Sabor a nuez intenso: el tostado potencia los aceites y aromas naturales.
Lignanos y antioxidantes.
Grasas insaturadas (ácido oleico y linoleico).
Perfil nutricional — por 100 g
Calcio
975 mg/100 g
Magnesio
351 mg/100 g
Zinc
7,8 mg/100 g
Hierro
52%
Vitamina B1
75%
Proteína
18%
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Leche de Coco Fresco
Cremosa, tropical y sin remojo
15 min de preparación · rinde 1 L · dificultad Fácil · Sin remojo · lavar antes
Ingredientes — 1 L
400 g de pulpa de coco fresco rallada (o pulpa de coco maduro)
1 litro de agua caliente (no hirviendo, aproximadamente 70 °C)
1 pizca de sal marina (opcional)
1 cucharadita de extracto de vainilla (opcional)
Preparación
Preparar el coco: lava bien la pulpa del coco fresco. Rállala o trocéala finamente.
Calentar el agua: lleva el agua a aproximadamente 70 °C, sin que llegue a hervir.
Licuar: coloca el coco rallado en la licuadora y agrega el agua caliente. Licúa a máxima potencia 2 a 3 minutos.
Colar: cuela con bolsa de tela exprimiendo bien el bagazo.
Conservar: agrega sal y vainilla si deseas. Refrigera y consume dentro de 3 a 4 días. Agita antes de usar.
Nota
No requiere remojo. Se recomienda lavar muy bien la pulpa del coco fresco antes de usar. El agua caliente (no hirviendo) ayuda a extraer mejor la grasa y los nutrientes del coco.
Propiedades y aportes
Electrolitos naturales: potasio, magnesio y sodio para la hidratación.
Triglicéridos MCT: grasas de cadena media de rápida disponibilidad.
Ácido láurico.
Los MCT son fuente directa de energía.
Perfil nutricional — por 100 g
Grasa MCT
33%
Ácido láurico
21%
Calcio
14 mg/100 g
Magnesio
32 mg/100 g
Potasio
9%
Vitamina C
4%
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Leche de Coco Rallado Húmedo
Suave, económica y fácil
20 min de preparación · rinde 1,5 L · dificultad Fácil · Remojo 30 min
Ingredientes — 1,5 L
200 g de coco rallado húmedo (comercial o fresco)
1½ litros de agua caliente
1 pizca de sal marina (opcional)
1 cucharadita de extracto de vainilla (opcional)
Preparación
Remojar: deja reposar el coco rallado húmedo con la mitad del agua caliente (750 ml) durante 30 minutos.
1ª licuada: licúa el coco rallado junto con el agua de remojo a máxima potencia 2 a 3 minutos.
1er colado: cuela con bolsa para leches, exprimiendo bien el bagazo.
2ª licuada: coloca el bagazo de nuevo en la licuadora con el agua caliente restante (750 ml). Licúa 2 a 3 minutos.
2º colado: cuela nuevamente, exprimiendo bien.
Conservar: refrigera y consume dentro de 3 a 4 días. Agita antes de usar.
Nota
La doble extracción garantiza el máximo aprovechamiento del coco rallado. El remojo breve de 30 minutos ablanda las fibras y facilita la licuada. Ideal cuando no se dispone de coco fresco.
Propiedades y aportes
Económica y práctica: opción accesible cuando no hay coco fresco.
Grasas MCT: los mismos triglicéridos de cadena media del coco fresco.
Doble extracción: aprovecha al máximo cada gramo.
Ácido láurico.
Perfil nutricional — por 100 g
Grasa MCT
33%
Ácido láurico
21%
Calcio
14 mg/100 g
Magnesio
32 mg/100 g
Potasio
9%
Vitamina C
4%
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Leche de Castañas de Brasil
Cremosa y mineral
10 min de preparación · rinde 1 L · dificultad Fácil · Remojo 8 h
Ingredientes — 1 L
120 g (aprox. 15 a 18 unidades) de castañas de Brasil crudas
1 litro de agua filtrada
2 dátiles sin hueso (opcional, para endulzar)
1 pizca de sal marina
Preparación
Remojar: remoja las castañas en agua filtrada por 8 horas o toda la noche.
Lavar: escurre y enjuaga bien las castañas.
Licuar: coloca en la licuadora con 1 litro de agua fresca. Agrega la sal y los dátiles si los usas. Licúa a máxima potencia 1 a 2 minutos.
Colar: cuela con bolsa de leches o tela fina, exprimiendo bien.
Conservar: guarda en frasco de vidrio en refrigeración. Consume dentro de 3 a 4 días.
Nota
Remojo previo de 8 horas: suaviza la textura, mejora la digestibilidad y activa enzimas. Solo 1 o 2 castañas de Brasil al día cubren el 100% del selenio diario recomendado.
Propiedades y aportes
Selenio excepcional: 1 a 2 castañas cubren el 100% del selenio diario recomendado.
Calcio y magnesio: 160 mg de calcio + 376 mg de magnesio por 100 g.
Antioxidante frente al estrés oxidativo.
Grasas monoinsaturadas.
Perfil nutricional — por 100 g
Selenio
89% VD/100 g
Calcio
160 mg/100 g
Magnesio
376 mg/100 g
Zinc
4,1 mg/100 g
Grasa total
67%
Proteína
14,3%
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Leche de Almendras Españolas
Clásica, suave y nutritiva
10 min de preparación · rinde 1 L · dificultad Fácil · Remojo 8–12 h
Ingredientes — 1 L
150 g de almendras crudas (sin tostar, sin sal)
1 litro de agua filtrada
2 a 3 dátiles sin hueso (opcional)
1 pizca de sal marina
Preparación
Remojar: remoja las almendras en agua por 8 a 12 horas (o toda la noche).
Lavar: escurre y enjuaga bien las almendras remojadas.
Pelar: opcionalmente, pela las almendras deslizando la piel con los dedos (se retira fácilmente tras el remojo).
Licuar: licúa con 1 litro de agua fresca, la sal y los dátiles. Procesa a máxima potencia 1 a 2 minutos.
Colar: cuela con bolsa para leches exprimiendo bien el okara (pulpa).
Conservar: guarda en botella de vidrio en la nevera hasta 4 días.
Nota
Remojo previo de 8 a 12 horas: activa enzimas y mejora la absorción de nutrientes. El okara sobrante puede usarse en recetas de repostería, galletas o panes.
Propiedades y aportes
Vitamina E: 26 mg por 100 g, antioxidante para la piel y las células.
Calcio y magnesio: 264 mg de calcio + 270 mg de magnesio.
Bajo índice glucémico.
Vitaminas B2 y B3 para el metabolismo energético.
Perfil nutricional — por 100 g
Vitamina E
52% VD — 26 mg/100 g
Calcio
264 mg/100 g
Magnesio
270 mg/100 g
Zinc
3,1 mg/100 g
Grasa saludable
50%
Proteína
21%
Contenido educativo de cocina y alimentación. No sustituye la consulta con un profesional de la salud. · semillademostaza.online
