¿Sabías que el desayuno suele ser la comida más débil del día, cuando debería ser la más potente?
Si te levantas cansado, con hambre a media mañana o dependiendo del café para funcionar, probablemente el problema está en cómo empiezas el día. En este curso gratuito te enseño 5 desayunos veganos completos, con base nutricional real, para que dejes de fallar en la comida más importante del día.
Cada receta viene con su ficha técnica, tiempos exactos y pasos claros para que te salga perfecto desde la primera vez. Puedes verla aquí mismo o imprimirla para tener en la cocina.
Una base crujiente y cremosa para comenzar el día con energía y sabor. El yogur se fermenta la noche anterior.
foto 4:3 Panqueques de Avena y Plátano
Receta 02
Panqueques de Avena y Plátano
Esponjosos y naturalmente dulces
25 min·4 porciones·Fácil
Se licúa todo y se cocina en sartén. Con salsa de camote y naranja para bañarlos, sin azúcar añadida.
foto 4:3 Pudín de Chía
Receta 03
Pudín de Chía
Cremoso, nutritivo y listo en minutos
10 min·1 porción·Fácil
El desayuno que se prepara solo: se arma la noche anterior y en la mañana solo se decora.
foto 4:3 Arepas con Revuelto de Tofu y Ensalada
Receta 04
Arepas con Revuelto de Tofu y Ensalada
Salado, con color y proteína vegetal
30 min·4 porciones·Fácil
Un desayuno salado y nutritivo: arepas de maíz recién hechas, revuelto de tofu con cúrcuma y verduras frescas.
foto 4:3 Chapatis con Picadillo de Sésamo
Receta 05
Chapatis con Picadillo de Sésamo
Pan sin levadura y pasta cremosa de sésamo
30 min·8 unidades·Fácil
Pan plano sin levadura relleno de una pasta cremosa de sésamo, con germinados frescos y tomate.
¿Para quién es este curso?
Para quien desayuna con prisa y termina con hambre a media mañana. Recetas para toda la familia, sin lácteos ni huevo, con lo que se consigue en el mercado.
Cómo aprovecharlo
Empieza por el pudín de chía: se prepara la noche anterior y te deja el desayuno resuelto. Después ve subiendo a la granola y al yogur de quinua.
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El yogur de quinua de la receta 01 sale de aquí. En el curso aprendes a fermentarlo bien y a tener tu propia despensa viva.
40 min de preparación · rinde 6 a 8 porciones · dificultad Moderado · fermentación 12 h (yogur)
Granola
Ingredientes
900 g de avena en hojuelas precocida
200 g de coco rallado
70 g de uvas pasas
50 g de almendras partidas
Jugo de 8 naranjas
120 ml de aceite de coco
1 cda de ralladura de naranja
1 cda de ralladura de limón
10 g de sal
240 ml de miel de caña
Preparación
En un tazón amplio, combina los ingredientes secos: la avena, el coco rallado y la sal. Remueve hasta integrarlos de manera uniforme.
En otro recipiente, mezcla el jugo de naranja, el aceite de coco y la miel de caña hasta obtener una preparación líquida homogénea.
Vierte los ingredientes líquidos sobre los secos y mezcla con energía hasta que toda la avena quede bien impregnada.
Distribuye la mezcla sobre dos bandejas para horno. Precalienta a 150 °C y hornea, revolviendo periódicamente, hasta que la granola adquiera un tono dorado uniforme.
Yogur de quinua y castañas
Ingredientes
1 taza de quinua cocida
½ taza de castañas de Brasil (nueces amazónicas)
1 litro de agua filtrada
5 cdas de yogur vegano o 1 sobre de probióticos en polvo (2 g)
Preparación
Introduce el agua, la quinua cocida y las castañas en la licuadora. Procesa unos 3 minutos hasta lograr una mezcla completamente homogénea.
Transfiere a una olla y caliéntala suavemente hasta alcanzar entre 40 °C y 45 °C, temperatura ideal para los cultivos probióticos.
Vierte en un frasco de vidrio e incorpora el yogur vegano o los probióticos. Revuelve, tapa y envuelve con dos mantas para conservar el calor. Deja fermentar durante 12 horas.
Armado final
Ingredientes
Frutas frescas de temporada, cortadas al gusto
Preparación
Dispón las frutas de temporada como base en un tazón o copa. Agrega el yogur de quinua y castañas encima y corona con una generosa porción de granola. Sirve de inmediato para preservar el crujiente.
Cómo se sirve
Granola crujiente sobre yogur de quinua y castañas con frutas frescas.
Contenido educativo de cocina y alimentación. No sustituye la consulta con un profesional de la salud. · semillademostaza.online
Semilla de Mostaza · Buena Salud Vegana
Recetario de desayunos saludables
Loretta Guereca semillademostaza.online
Panqueques de Avena y Plátano
Esponjosos y naturalmente dulces
25 min de preparación · rinde 4 porciones · dificultad Fácil
Panqueques de avena y plátano
Ingredientes
1 taza de avena instantánea
½ taza de harina integral
3 plátanos maduros
3 cdas de aceite de coco
1 taza de leche vegetal
½ cdta de sal
Preparación
Vierte la leche vegetal en la licuadora y añade la avena, la harina integral, los plátanos, el aceite de coco y la sal. Procesa a máxima velocidad durante 3 minutos hasta obtener una mezcla lisa y homogénea.
Calienta una sartén antiadherente a fuego medio. Vierte medio cucharón de la mezcla sobre la superficie caliente y deja que se extienda de forma natural.
Cocina cada panqueque por ambos lados hasta que estén ligeramente dorados. Repite con el resto de la mezcla.
Salsa de camote y naranja
Ingredientes
1 taza de puré de camote (horneado o al vapor)
¾ de taza de jugo de naranja recién exprimido
1 cda de miel de caña o de abeja
Preparación
Deposita todos los ingredientes en la licuadora y procesa hasta lograr una crema suave y brillante.
Esta salsa acompaña a la perfección panqueques, crepas y tartas saludables.
Armado final
Ingredientes
Ensalada de frutas de temporada, al gusto
Preparación
Rellena o acompaña los panqueques con la crema de camote y naranja. Decora con las frutas de temporada de tu elección y sirve de inmediato.
Cómo se sirve
Panqueques de avena y plátano bañados en salsa de camote y naranja.
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Semilla de Mostaza · Buena Salud Vegana
Recetario de desayunos saludables
Loretta Guereca semillademostaza.online
Pudín de Chía
Cremoso, nutritivo y listo en minutos
10 min de preparación · rinde 1 porción · dificultad Fácil · reposo 2 h o toda la noche
Pudín de chía
Ingredientes
3 cdas de semillas de chía
250 ml (1 taza) de leche vegetal o yogur vegetal probiótico
1 pizca de sal
1 cdta de miel de caña (u otro endulzante natural)
1 albaricoque u otra fruta de temporada, para decorar
1 cdta de coco rallado, para decorar
Preparación
Vierte la leche vegetal o el yogur en un vaso o frasco de vidrio. Agrega las semillas de chía en forma de lluvia, dispersándolas poco a poco para evitar que se agrupen.
Remueve constantemente durante un par de minutos para evitar grumos. Deja reposar 10 minutos y vuelve a mezclar.
Tapa el frasco y lleva al refrigerador. Refrigera al menos 2 horas, o toda la noche. La chía absorberá el líquido y tendrá una textura cremosa y suave.
Antes de servir, añade la pizca de sal y el endulzante. Revuelve bien para integrar.
Sirve en un vaso o tazón y decora con el albaricoque cortado y el coco rallado. Disfruta de inmediato o conserva en frío.
Cómo se sirve
Pudín de chía coronado con frutas de temporada y coco rallado.
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Semilla de Mostaza · Buena Salud Vegana
Recetario de desayunos saludables
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Arepas con Revuelto de Tofu y Ensalada
Salado, con color y proteína vegetal
30 min de preparación · rinde 4 porciones · dificultad Fácil
Arepas de harina de maíz
Ingredientes
1 taza de harina de maíz amarillo precocida
100 g de harina blanca o integral de trigo
2 tazas de agua
1 cdta de sal rosada
6 cdas de aceite de oliva
Plátano maduro majado, al gusto (opcional, versión dulce)
Preparación
En un recipiente, reúne los ingredientes secos: la harina de maíz, la harina de trigo y la sal. Mezcla con movimientos envolventes hasta integrar.
Incorpora el aceite de oliva y el agua —y el plátano majado si optas por la versión dulce—. Amasa con las manos hasta obtener una masa suave y sin grumos.
Calienta una sartén a fuego medio. Forma bolitas de unos 60 g, coloca cada una entre dos plásticos y aplana con un rodillo hasta medio centímetro de grosor.
Cocina las arepas dorándolas por ambos lados hasta que la superficie esté firme y ligeramente tostada. Retira y reserva.
Revuelto de tofu
Ingredientes
400 g de tofu firme
¼ de taza de cebollín finamente picado
¼ de taza de pimentón rojo en cubos
3 dientes de ajo finamente picados
2 tomates picados en cubos
1 cdta de cúrcuma
½ cdta de comino molido
2 cdtas de perejil fresco picado
Sal al gusto
Un chorrito de aceite de oliva
Preparación
En una sartén con un hilo de aceite de oliva, sofríe el ajo a fuego medio. Añade el cebollín y el pimentón, y saltea un minuto hasta que comiencen a ablandarse.
Agrega la cúrcuma y el comino, luego desmorona el tofu sobre la sartén. Incorpora el tomate, la sal y el perejil. Saltea 3 minutos más, removiendo para integrar los sabores. Retira del fuego.
Armado final
Ingredientes
Hojas de lechuga fresca
Tomates en rodajas
Palta (aguacate) en láminas
Germinados al gusto
Preparación
Abre cada arepa por la mitad con cuidado. Coloca unas hojas de lechuga como base, rellena con el revuelto de tofu caliente y acomoda encima las rodajas de tomate, la palta y los germinados. Sirve de inmediato.
Cómo se sirve
Arepa rellena de revuelto de tofu, palta, tomate y germinados.
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Chapatis con Picadillo de Sésamo
Pan sin levadura y pasta cremosa de sésamo
30 min de preparación · rinde 8 unidades · dificultad Fácil · reposo 30 min
Chapatis
Ingredientes
200 g de harina blanca
100 g de harina integral
150 ml de agua tibia
3 cdas de aceite
1 cdta de sal
1 cdta de perejil (opcional)
Preparación
En un tazón amplio, combina las harinas, la sal y el perejil (opcional). Forma un volcán en el centro, vierte el aceite y el agua tibia, y mezcla hasta integrar.
Vuelca la masa sobre la encimera y trabájala hasta que esté suave y lisa. Forma una bola, cúbrela con film y deja reposar 30 minutos a temperatura ambiente.
Divide la masa en 8 porciones, bolea cada una y extiéndela enharinada con un rodillo hasta obtener un disco fino de unos 20 cm.
Cocina cada chapati 2 a 3 minutos por lado en sartén a fuego medio. Si se inflan demasiado, presiónalos con una espátula. Resérvalos cubiertos con un paño de algodón para mantenerlos tiernos.
Picadillo de sésamo
Ingredientes
125 g de sésamo tostado
15 g de levadura nutricional
½ cdta de cebolla en polvo
½ cdta de ajo en polvo
1 cdta de sal
Jugo de ½ limón
180 ml de agua
Preparación
Introduce todos los ingredientes en la licuadora y procesa por algunos minutos hasta obtener una pasta de textura homogénea y cremosa.
Transfiere a un frasco de vidrio con tapa. Conserva en refrigeración y utiliza como aderezo en tus preparaciones.
Armado final
Ingredientes
Chapatis (ver preparación)
Picadillo de sésamo (ver preparación)
Germinados de alfalfa y/o linaza, al gusto
Tomates en rodajas, al gusto
Leche de soya y coco (u otra leche vegetal)
Preparación
Unta el picadillo de sésamo sobre toda la superficie del chapati.
Distribuye los germinados al gusto y coloca las rodajas de tomate. Sazona con sal.
Enrolla o dobla el chapati para servir. Opcionalmente, dóblalo en triángulo y tuéstalo ligeramente en la sartén para una textura crujiente.
Acompaña con un vaso de leche de soya y coco bien fría.
Cómo se sirve
Chapatis untados con picadillo de sésamo, germinados y tomate. Acompaña con un vaso de leche de soya y coco bien fría.
Contenido educativo de cocina y alimentación. No sustituye la consulta con un profesional de la salud. · semillademostaza.online
